下午3點「想睡覺」?教你15種「提神」清醒、維持工作效率的好方法,不喝咖啡也可以!

VioletaStoimenova//Getty Images 想像一下,經過一整個效率極佳的早上後,吃完中餐的你,依然精神奕奕,打算繼續把剩下的工作完成,沒想到下午3點鐘一到,突然一陣強烈的睡意開始侵襲你,頭腦昏昏欲睡,早上所有的幹勁瞬間消失,唯一想做的事只有關掉電腦,然後睡個又長又甜的午覺,而事與願違時,大概會想改喝一大杯咖啡,維持續航力,但晚上相對的會不容易入睡,那不妨試試以下零咖啡因的提神好方法吧。
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1想睡覺提神方法:補充「優質蛋白質」,消除疲勞感身為過來人你一定有感,隨著年紀漸長、新陳代謝降低,加上各種壓力襲來,體力往往也跟著走下坡,長期下來的疲勞累積,容易讓身體亮起紅燈。平常已經習慣喝咖啡短暫提神,卻又擔心咖啡因攝取過多、影響晚上入睡,其實,適度補充對的營養、攝取來自原型食物的小分子蛋白質,不僅能健康提神,還能從根本補充體力!「白蘭氏雙認證鷄精」就含有蛋白質胜肽精華、100%無人工添加劑,據科學實證,飲用15分鐘後能提升新陳代謝,提神補體力,因此獲有抗疲勞國家健康食品認證,除此之外白蘭氏鷄精還有國家健康食品免疫調節認證,持續喝讓你由內而外展現健康活力!更棒的是,小小一瓶方便攜帶、飲用,空腹時喝吸收最佳,編輯最喜歡在早晨精神萎靡時、午後昏昏欲睡時來一罐雞精,讓活力秒開機!
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2想睡覺提神方法:讓自己開懷大笑Tom Werner//Getty Images需要休息片刻,讓自己充電嗎?找有趣的東西讓自己笑得夠吧,不管是看 TikTok 影片,或 YouTube上每每讓人捧腹大笑的電影片段都好,當人的發自內心的大笑,活力程度和心跳都會上升,研究還進一步發現,大笑這個動作本身能減輕壓力、降低血壓、提振心情,並增加腦內啡,簡直就像剛做完運動一樣。
廣告 - 內文未完請往下捲動3想睡覺提神方法:出門散散步Klaus Vedfelt//Getty Images感覺眼皮快闔上時,把筆電蓋起來,起身去外面走走吧,散步時間不一定要很長,甚至短短的10到15分鐘也有助提神,效果還有可能優於一杯咖啡。根據2017年科學期刊 Physiology & Behavior 發表的研究,對於常常睡眠不足的人,相較於每日攝取咖啡因,短暫的身體活動像是走路或爬樓梯,反而更能增加活力。
4想睡覺提神方法:早餐健康吃,午餐吃得巧Alexander Spatari//Getty Images不想下午打瞌睡,得從早餐開始改變,選擇高蛋白、低碳水化合物的食物,午餐則是吃得精巧就好。有研究顯示,營養均衡的早餐,能持續穩定地提供你所需能量,而如果選擇像是鬆餅之類的早餐,含有高碳水化合物,血糖會急劇升高,精力很快就會消耗殆盡,大概下午3點就昏昏欲睡,精神不濟了。
於研究中還發現,中餐量吃得多,會讓身體產生血清素,容易感到疲勞,因此份量適量即可,重點是要含有補充體力的食物,像是蛋、堅果和豆類食物。
廣告 - 內文未完請往下捲動5想睡覺提神方法:起身運動一下10'000 Hours//Getty Images上班上到一半,並不是每人都能起身運動,但假如你剛好可以,那運動的確會是個好選擇,像在期刊 JOEM 的研究中即說,平常上班中能抽空運動的人,工作效率不僅會提升,運動本身就很自然能讓你更有精神,增加氧氣和血液循環,因而活力加倍。
6想睡覺提神方法:嚼口香糖Image Source//Getty Images雖然聽起來有點怪,但嚼口香糖的確能助於提神,一連串的研究指出,嚼口香糖會影響心情的好壞,嚼它,會增加警覺度並延續專注力,但聽到這裡,可別像個瘋子開始狂嚼口香糖,因還有另一研究發現,受測者於進食完後,用放鬆、自然的速度嚼口香糖,才會增加活力程度。不管如何,還是值得你嘗試一番,至少讓嘴巴有清新好口氣吧。
位於新南威爾斯大學的研究人員,著手研究嚼口香糖是否能提升感知能力與心情,因此透過133位志願者的心跳、唾液中的皮質醇(壓力賀爾蒙),觀察到那些有嚼水果或是薄荷口味口香糖的人,相較起來更有警覺力,心情也比較好,所以囉,想想看口香糖能帶給你的好處,就嚼一下吧。
廣告 - 內文未完請往下捲動7想睡覺提神方法:聽自己喜歡的音樂Moyo Studio//Getty Images發現自己懶洋洋的時候,把你最喜歡的音樂轉下去,尤其是節奏感強又帶有歡樂氣氛的,音量順勢調大,畢竟經研究顯示,能帶給你快樂好心情的「多巴胺」會在聆聽喜歡的音樂時,高出9%之多的分泌量,而歡樂的音樂更能讓你提高專注力和警覺度,所以別忘了要播一首一聽就想起來跳舞的音樂。
假如,你還能夠放聲高歌一曲的話,那就唱出來吧,於Journal of Music Therapy期刊中的研究發現,參加測試者如果被要求唱出歌詞來,會更有精神不會想睡覺。
8想睡覺提神方法:嗅一嗅柑橘味Alexander Spatari//Getty Images下午不想打瞌睡,就放個新鮮的檸檬或是甜橙在一旁吧,只要大大的吸一口柑橘味,就可能提振你的心情,準備好迎接剩下的一天,而於現代及整合醫學計畫的研究中,巴西研究人員要求參試者嗅各種不同的味道五分鐘,包括甜橙精油,隨後測量他們的生命徵象,發現於研究後,焦慮現象的確降低,效果甚至持續到測試完畢,其中,檸檬香蜂草也是對感知能力表現不錯的選擇。
廣告 - 內文未完請往下捲動9想睡覺提神方法:安插規律的休息時間10'000 Hours//Getty Images當手上有很多待辦事項時,你大概會想要立馬坐下來一次解決,沒有安插任何休息時間,雖然這看起來是最有效率的工作方式,事實上並非如此。根據紐約時報,專家們認為,整體來說以90分鐘為一個單位的工作時間,會達到最高效率,90分鐘一到,就讓自己休息片刻,讓頭腦有時間充電,這樣一來,不管對心理還是身理上都有幫助,會發現下午時段就不那麼想打瞌睡了。
10想睡覺提神方法:高效小睡(Power Nap)OJO Images//Getty Images有時候想擺脫疲勞,最好的辦法就是小睡一下,倘若公司沒提供午休時間,可能就無法實行,但如果是在家中,就讓自己小睡片刻吧,要注意,這裡的小睡,是真的「小睡」,專家們說,最理想的午睡長度是10到30分鐘,能有效對抗瞌睡蟲、提振心情和敏銳度,並達到感知能力表現提升的效果,倒要當心的是,睡的時間越長,越可能感到昏昏沈沈的,因此,抓個20分鐘休息即可。
廣告 - 內文未完請往下捲動11想睡覺提神方法:隨時補充水分MStudioImages//Getty Images相信大家應該知道,特別是於中餐吃完後,沒有適時補充足量水分是一件很糟的事,根據康乃狄克大學及其他研究紛紛證實,流失掉體內正常含水量的1.5%會容易導致疲勞、專注困難,女性甚是如此,因此,要確保隨時都有補充水分,越到下午越是如此。
12想睡覺提神方法:遠離你的書桌Oliver Rossi//Getty Images 如果沒辦法起身到戶外走走,那至少花個幾分鐘,讓自己暫時離開工作空間,不管是倚在窗戶旁、走走樓梯,甚至只是走到不同房間都行,只要確保身體正移動到不同目的地即可,畢竟超過一項以上的研究都認為,光是走動就能減少睡意。
而走動的最好時機,即是中午時段了,中午要避免在電腦桌前用餐,可以選擇到處晃晃,像是公司的廚房或是你家後院都是不錯的選擇,發表於期刊 PLOS ONE 的德國研究中,對比中午外出用餐和在桌上的用餐的心理感受後,發現有出門的人不僅感到放鬆許多,心情整體來說也有相對提升。
廣告 - 內文未完請往下捲動13想睡覺提神方法:利用幾分鐘時間冥想Betsie Van der Meer//Getty Images長期有規律的冥想也能提升你的精神,根據發表於 Biological Psychiatry 期刊的研究顯示,即使只有短短的冥想時間,即能減少身體發炎的可能性,減緩午後疲勞帶來的壓力,而在其他研究也同樣發現,冥想後的頭腦能夠有效的減緩勞累帶來的壓力。可以下載 Headspace 軟體練習冥想,或是純粹利用短短五分鐘,進行呼吸運動也是個好選擇。
14想睡覺提神方法:按照你的作息,安排待辦事項的順序NickyLloyd//Getty Images 即使下午3點無法擺脫掉擾人的睡意,如何盡量維持工作效率呢?那就按照自己整天的精神狀況,列出一張待辦事項吧,根據 Psychology Today 網站,大部分的人約於早上8到9點時最有精神,可能到下午1到3點時,開始昏昏欲睡,因此,將最耗時間、最困難的工作早點完成,下午則是處理較簡單的任務,這樣一來,才能在你最需要休息的時候,能真正休息片刻。
廣告 - 內文未完請往下捲動15想睡覺提神方法:花幾分鐘時間,到戶外走走Westend61//Getty Images不能出去散步怎麼辦呢?那至少走到辦公室或是家裡外面吧,雖然說整整五分鐘也只能呆站在人行道上,但事實上,於 Journal of Environmental Psychology 期刊有一連串的研究顯示,人們身在戶外時,會感到精神奕奕且更有活力,所以感受到那股睡意來襲時,就起身到戶外晃一下,呼吸點新鮮空氣,曬點太陽增加維他命D吧。
16想睡覺提神方法:嗅一嗅薄荷精油Javier Zayas Photography//Getty Images 想要提神,柑橘香氣並不是唯一能隨身攜帶的精油,事實上,薄荷精油也被證實能有同樣效果,只要用鼻子快速嗅一下,或是於鎖骨附近擦上一點,就能精神煥發,好似整個人活過來一般,甚至還能將兩個混和成二合一精油,兩種味道達到同種功效。
廣告 - 內文未完請往下捲動17Women's Health美力圈SAY倒是要記得一件事:不可能下午完全不想睡覺,畢竟,那是身體給你的提醒,告訴你該午睡了,因此,想要減少睡意是有可能的,但完全擺脫掉,那可就是天方夜譚。而大部分的人這時間都會跑去買杯咖啡,但實際上這不是唯一的解決之道,想要更有精神和動力工作,就往下看還有哪些是經過科學證實的提神好方法吧。
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From: Women's Health US