腹肌锻炼别瞎练！这份攻略让你少走弯路

（1）卷腹

平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手交叉放在胸前或轻触耳侧。收缩腹部肌肉，将肩膀和上背部缓慢抬起，离开地面，感受腹部的发力，保持1-2秒后慢慢放下，每组做12-15次，做3-4组。注意不要用双手过度拉扯头部，以免损伤颈椎。

（2）仰卧抬腿

仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧。利用腹部力量将双腿缓慢向上抬起，直至与地面垂直，然后再慢慢放下，接近地面但不触碰，每组做10-12次，做3-4组。这个动作主要锻炼下腹肌肉。

（3）平板支撑

双肘和双脚支撑地面，双肘间距与肩同宽，身体保持一条直线，不要塌腰或撅臀。收紧腹部和臀部肌肉，保持均匀呼吸，每次坚持30-60秒，做3-4组。平板支撑能有效锻炼腹横肌，增强核心稳定性。

2、中级阶段：进阶动作强化

当身体适应了初级阶段的锻炼后，可以尝试一些更具挑战性的动作，进一步刺激腹肌：

（1）俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，屈膝，双脚离地，身体微微后仰，保持平衡。双手握住一个哑铃或其他重物，向身体两侧转动上半身，将重物尽量向身体两侧伸展，每组做15-20次，做3-4组。此动作主要锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。

（2）悬垂举腿

利用单杠或其他固定横杆，双手握住横杆，身体自然下垂。通过腹部发力，将双腿向上抬起，尽量使双腿与上半身呈90度角，每组做8-10次，做3-4组。悬垂举腿对腹部力量要求较高，能有效锻炼下腹和髂腰肌。

（3）侧平板支撑

在平板支撑的基础上，将身体转向一侧，用一只手臂和一只脚支撑身体，保持身体呈一条直线，另一侧手臂向上伸直。每侧坚持30-60秒，做3-4组。侧平板支撑可以强化腹部两侧的肌肉。

3、高级阶段：综合训练突破

对于腹肌力量较强、有一定锻炼基础的人，可以尝试将多个动作组合起来，进行高强度的综合训练，进一步雕刻腹肌线条：

（1）腹肌循环训练

将卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、平板支撑等动作依次进行，每个动作做1-2组，组间休息30秒左右，完成一轮后休息1-2分钟，重复3-4轮。这种循环训练能全面刺激腹肌，提高训练强度和效率。

（2）动态腹肌训练

加入一些跳跃、爬行等动态动作，如登山跑、蜘蛛人平板支撑等。登山跑时，在平板支撑的基础上，交替将膝盖向胸部靠近；蜘蛛人平板支撑则是在平板支撑时，将一侧膝盖尽量向同侧肘部靠近。这些动作不仅能锻炼腹肌，还能提升心肺功能。

四、锻炼过程中的注意事项：避免误区保健康

1、控制动作质量

在进行腹肌锻炼时，动作质量比数量更重要。不要追求快速完成动作，而是要感受每一次肌肉的收缩和伸展。例如做卷腹时，缓慢抬起和放下上半身，让腹部肌肉充分发力，这样才能达到更好的锻炼效果。如果动作过快，可能会借助惯性完成动作，导致腹肌受力不足。

2、合理安排休息

肌肉是在休息中生长的，锻炼腹肌也不例外。不要每天都进行高强度的腹肌训练，建议每周安排3-4次锻炼，给腹肌足够的恢复时间。过度训练不仅会影响肌肉的生长，还可能导致疲劳、受伤。每次锻炼后，可以通过拉伸来放松腹部肌肉，缓解肌肉酸痛。

3、结合全身运动

虽然目标是锻炼腹肌，但不能忽视全身运动。单纯进行腹肌训练，很难达到理想的塑形效果。结合有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，能有效降低体脂率，让腹肌更清晰；同时进行背部、臀部等部位的训练，有助于保持身体的平衡和稳定，避免因肌肉力量不均衡而导致的身体问题。返回搜狐，查看更多